La importancia del ejercicio físico en la salud de las mujeres

Cuando se habla de ejercicio físico, ¿qué viene a nuestra mente? Al menos para las mujeres, con frecuencia pensar en el ejercicio es pensar en tener un cuerpo más esbelto o atlético. Sin embargo, hay muchos motivos más por los que es importante mantener una actividad física constante. Nuestra salud como mujeres se ve impactada por múltiples factores, uno relevante es el ejercicio, tanto para una buena salud física como mental.

En el presente artículo no pretendemos presionarte para hacer ejercicio, simplemente queremos dejarte la idea de que para que tú estés bien para ti misma, y después para los demás, una de las opciones más enriquecedoras es el ejercicio físico. Te compartiremos algunos de los beneficios tanto físicos como emocionales del ejercicio para motivarte, así como algunos “tips” para lograr incorporarlo a tu vida diaria. 

Para comenzar, se ha demostrado que hacer al menos 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica moderada reduce el riesgo de contraer enfermedades como la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico (grasa alrededor de la cintura, alta presión sanguínea, bajo nivel de colesterol de lipoproteína de alta densidad, alto nivel de triglicéridos o alto nivel de azúcar en la sangre). Si eres sobreviviente de cáncer, hacer actividad física regularmente mejora tu calidad de vida y estado físico [1].

Entre los beneficios que aporta el ejercicio específicamente para la mujer se encuentran los siguientes [2]:

• Previene enfermedades del corazón. Al ejercitarte aumentas los niveles de oxígeno en tu cuerpo y reduces el riesgo de sufrir presión arterial alta, colesterol alto, enfermedad arterial coronaria y un ataque al corazón. 
• Se controla mejor los niveles de azúcar en la sangre. Así previenes la diabetes tipo 2 o si ya la padeces te ayuda a controlarla.
• Mejora tu salud mental y estado de ánimo. Las endorfinas que se liberan durante el ejercicio te ayudarán a bajar tu estrés, previenen o reducen la probabilidad de sufrir depresión y ansiedad. 
• Se fortalecen tus músculos y huesos. A niñas y adolescentes en crecimiento les ayuda a fortalecer los huesos; en la etapa adulta ayuda a que no pierdas densidad ósea y a aumentar o mantener la fuerza y masa muscular. En consecuencia se puede reducir el riesgo de lesiones. 
• Disminuye el riesgo de cáncer de colon, mama, útero y pulmón, y a disminuir los síntomas de ovario poliquístico.
• Ayuda a tener un mejor sueño. El ejercicio es excelente para ayudar a conciliar el sueño y descansar por las noches, además, ayuda a prevenir el insomnio u otros problemas relacionados con el sueño.

La Clínica Mayo hace las siguientes recomendaciones para hacer ejercicio [3]:

• “Actividad aeróbica. Hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa (…). El ejercicio aeróbico moderado incluye actividades como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar y cortar el césped. El ejercicio aeróbico intenso incluye actividades como correr, realizar trabajos pesados de jardinería y practicar baile aeróbico.
• Fortalecimiento muscular. Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos de músculos principales al menos dos veces a la semana. Trata de hacer una sola serie de cada ejercicio con un peso o un nivel de resistencia suficiente como para cansar los músculos después de 12 a 15 repeticiones”.

Ahora bien, ¿qué podemos hacer para comenzar a hacer ejercicio? Algunas recomendaciones interesantes que encontramos son [4]:

• Comienza con pequeños cambios. Subir las escaleras en vez de usar el elevador, caminar a la tienda en vez de ir en coche, hacer estiramientos al despertar y antes de dormir.
• Hacer planes que impliquen actividad. Por ejemplo, caminar con amigas, andar en bicicleta, etc.
• Encuentra algo que te haga sentir bien. Algo que te haga pasar un buen rato y que disfrutes, como clases de baile.

Sabemos que tal vez tus responsabilidades como madre, ama de casa, mujer trabajadora o estudiante son muchas y no te dejan tiempo para ti. Pero piensa que hacer ejercicio es un tiempo que te das a ti misma y que va a repercutir en beneficio tuyo y de las demás actividades que realices. Por ejemplo, si quieres empezar a caminar, te recomendamos lo siguiente:

• • En la medida que puedas, camina al aire libre.
  • Trata de escoger un horario fijo, ya sea en la mañana o en la tarde. El que reserves un horario te ayudará a perseverar para incorporarlo a tu rutina diaria.

• Puedes llevar audífonos e ir escuchando tu música favorita o tal vez un buen audiolibro.

• • Da pasos amplios balanceando tus brazos rítmicamente.

• Mantén la mirada viendo hacia el frente, no hacia abajo.

• Eleva de vez en cuando tus manos como si quisieras alcanzar el cielo, estírate lo más que puedas al mismo tiempo que inspiras; al bajar los brazos, expira. De esta manera estiras también tus músculos y practicas una respiración profunda.
• Trata de mantener la espalda recta sin tensionar y sumir tu estómago levemente. Esto te ayudará a mantener una postura corporal correcta y relajada, así como un buen balanceo del cuerpo que evitará tropezones y caídas.

Si por tus circunstancias personales o de cuidadora te es imposible salir de casa, no te desanimes, existen muchas opciones para hacer ejercicio dentro de casa. A continuación te damos algunas ideas que pueden ser de utilidad para que armes tu propia rutina de ejercicios, la cual puedes seguir, pero lo más importante es que tú te vayas conociendo poco a poco y escojas lo que te convenga. El plan es este:

• Si quieres hacer ejercicio aeróbico, puedes intentar saltar la cuerda. Al principio puede ser difícil pero el tratar de hacerlo bien resulta divertido. Marca un tiempo determinado para no cansarte; empieza con 5 minutos y amplíalo poco a poco hasta llegar a unos 20 minutos.
• También puedes hacer las llamadas “palomas” o “jumping jacks” en donde brincas abriendo las piernas y estirando los brazos, igualmente inicia con 5 minutos.
• Si tienes posibilidades, puedes también adquirir un trampolín individual. Existen muchos videos en YouTube que puedes seguir para utilizarlo. Recuerda empezar con poco tiempo, lo importante es perseverar.
• Otra opción divertida es bailar, pon música alegre que a ti te guste y ponte a bailar, igualmente puedes darte ideas en internet. Igualmente, empieza con 5 minutos y vas incrementando poco a poco. Si tienes escaleras, también puedes subirlas y bajarlas.
• Puedes combinar estas opciones de brincar la cuerda, hacer “palomas”, trampolín y bailar o lo que a ti se te ocurra. Lo más importante es que sepas que ese tiempo es para ti, no atiendas ninguna otra cosa ni suspendas para cumplir alguna obligación y luego continuar. Es un tiempo para ti y para tu salud.
• Combina un poco de ejercicio de estiramientos o de ligas. Estas últimas se consiguen muy fácilmente en el super y en YouTube puedes encontrar infinidad de ejercicios para fortalecer los músculos de todo el cuerpo. Empieza igual poco a poco unos 5 minutos y luego vas aumentando hasta 10 minutos, de esta manera fortaleces tus músculos sin causarte lesiones.
• Lo ideal es que logres 30 minutos al menos 5 veces a la semana: 20 minutos de ejercicio aeróbico y 10 de fortalecimiento de músculos.

Recuerda que nunca es tarde, ojalá te motives a empezar. Otras sugerencias que te hacemos para comenzar a hacer ejercicio son:

• Anímate invitando a alguna amiga o grupo de amigas para comenzar a hacer ejercicio. Así se motivan mutuamente y se recuerdan hacerlo diariamente. 
• Ten en cuenta que crear un hábito puede ser un poco difícil al principio y requiere cierto esfuerzo, lo más importante es comenzar. Un hábito se forma en aproximadamente 28 días seguidos, así que no te desesperes. 
• Inicia con 10 minutos diarios, 5 de ejercicio aeróbico y cinco de fortalecimiento muscular y ve aumentando hasta llegar a 30 como te lo recomendamos líneas arriba. 
• Recuerda que el ejercicio mejora el estado de ánimo. Aunque iniciar la rutina cueste, mientras vas avanzando, llega un momento en que te sientes muy bien. El ejercicio ayuda a secretar serotonina, que es la “hormona de la felicidad” y su efecto dura varias horas, aún cuando terminaste tu rutina.
• Además, el oxígeno fluye mejor por todo tu cuerpo y tu cerebro ya que mejora el sistema circulatorio, lo que se traduce en una mayor claridad de pensamiento y estabilidad emocional.

Mucho ánimo, recuerda que hacer ejercicio solo depende de ti. Así que, en sus marcas, listas, ¡fuera!